Trang chủ Tập Gym Nữ 15 bài tập giúp giảm mỡ đùi trong, thon gọn đùi như...

15 bài tập giúp giảm mỡ đùi trong, thon gọn đùi như Lee Hyori

471
0

Việc giảm mỡ đùi trong và làm thon gọn đùi thì chắc không có nơi nào khiến bạn cảm thấy mê mệt như những ngôi sao nữ Hàn Quốc. Nếu bạn là một fan của những chương trình Hàn Quốc thì không thể không biết đến Lee Hyori. Cô là một nữ ca sĩ, vũ công và người mẫu cực kì nồi tiếng, là biểu tượng sexy của Hàn Quốc.

Muốn có đôi chân thon gọn như Lee Hyori thì việc tập luyện rất quan trọng, cùng mặc bộ đồ tập gym vào rồi bắt đầu ngay đi chứ ngồi ở đó làm gì nữa :d.

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 số dụng cụ tập như sau bóng tập, tạ tay dummbell hoạc chai nước nếu tập ở nhà, nếu sàn nhà lạnh thì kiếm thêm cái thảm tập và cuối cùng là các bài nhạc tập thể hình yêu thích của mình.

Kẹp bóng nâng chân

Không chỉ giúp cho bạn giảm mỡ đùi trong, thon gọn đùi mà nó còn giúp cho phần hông linh hoạt hơn và vòng eo cũng săn chắc hơn. Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ đùi đơn giản ai cũng có thể tập.

  • Nằm nghiêng ra sàn, 2 chân kẹp trái bóng tập ở giữa. Bí quyết để giúp giảm mỡ đùi trong ở bài này đó chính là bạn cần phải sử dụng cơ đùi trong của mình để giúp chân ép bóng lại.
  • Tiếp theo, nâng đồng thời 2 chân lên theo cao, càng cao càng tốt.
  • Bạn có thể nâng phần thân trên lên nếu muốn tăng thêm áp lực cho vùng eo giúp vòng eo nhanh thon hơn.

Bài chùng chân ngang – Side Lunge

Lunge là bài tập chân quen thuộc giúp cho phần hông, mông và đùi của chúng ta săn chắc.

Với biến thể của bài chùng chân ngang này thì phần đùi trong sẽ được kích hoạt nhiều hơn để giúp làm gọn nó lại.

  • Để tập bài này dễ dàng hơn bạn có thể kê một tờ giấy dưới chân để trượt ra dễ dàng hơn.
  • Đứng thẳng, đặt miếng giấy dưới chân trái.
  • Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau đồng thời chân trái trượt ngang sang bên trái.
  • Cơ thể lúc này trụ bên chân phải, hạ tập xuống càng sâu càng tốt.

Sumo Squat nâng tay

Một bài tập kết hợp (compound) luôn là lựa chọn tốt trong việc tập luyện giảm cân vì nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn.

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc chai nước.
  • Mũi bàn chân hướng sang 2 bê 45 độ, tay cầm tạ hướng lòng bàn tay tới trước.
  • Từ từ hạ thấp người xuống về tư thế Squat đến khi đùi song song với sàn.
  • 2 tay đồng thời nâng lên theo chiều ngang và cũng song song sàn.
  • Đứng thẳng lên trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại.

Bài tập Pilates nâng chân

  • Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu. Tay phải đặt tự nhiên trước ngực.
  • Chân phải co gối lên vuông góc cơ thể. Chân trái duỗi thẳng
  • Từ từ nâng chân trái lên cao, nâng càng cao càng tập nhiều cho đùi trong của bạn hơn.
  • Lưu ý chỉ có chân di, toàn thân cố định nhé.

Gate Swings With Cross – Squat và nhảy chéo chân

Bài tập giảm mỡ đùi trong cho nữ này rất hay đấy, vừa giúp vòng 3 to hơn vừa giúp có có khe giữa 2 đùi.

  • Đầu tiên các bạn đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng 45 độ ra 2 bên.
  • Hạ người xuống về tư thế Squat cơ bản.
  • Sau đó bật nhảy lên cao và nhanh chóng bắt chéo 2 chân với chân phải ở trước, chân trái 2 sau trên 1 đường thẳng và hơi chùng chân nhẹ (để giảm xung khi tiếp đất).
  • Bật nhảy lên và tiếp đất thì lập tức về tư thế Squat rồi lặp lại động tác với đổi chân.
  • Đây cũng là một bài tập Cardio giảm cân mà bạn nên cho vào danh sách tập luyện của mình.

Narrow Squat With Overhead Press – Squat hẹp chân kết hợp đẩy tạ qua đầu

Bạn đã từng tập Overhead Press bao giờ chưa ??. Đó là một bài tập cho vai mà các vận động viên rất ưa thích.

Nếu bạn chưa từng tập qua thì hôm nay tập nhé.

  • Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay cầm tạ Dumbbell. Và gập 2 tay lại giữ tạ ngang vị trí vai của bạn.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống về tư thế Squat đồng thời đẩy 2 tay bạn lên thẳng qua đầu.
  • Đứng thẳng lên và quay trở lại tư thế ban đầu.

Scissor Jacks – Nhảy chéo chân

Lại thêm 1 bài tập Cardio giảm mỡ khác. Tập trung vào 2 vùng là mỡ chân và tay.

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nâng lên ngang song song sàn.
  • Bật nhảy lên cao đồng thời bắt chéo 2 chân vào nhau (chân trái ở trước, chân phải ở sau trên 1 đường thẳng), 2 tay cũng tương tự.
  • Bật nhảy lên và trở lại tư thế ban đầu.
  • Các bạn thực hiện động tác xen kẽ 2 chân và tay, cố gắng thực hiện thật nhanh trong trong 30 giây nhé.

Side Lunge to Curtsy – Chùng chân với tạ tay

Nãy chúng ta tập bài kia trượt trượt khá thích đúng không, bài này ta tập khó hơn chút nha. Tập là phải nâng cao dần mới khá được.

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ tay, tạ càng nặng thì chân càng phải dùng nhiều cơ hơn.
  • Bước chân phải sang phải 1 bước dài, đồng thời hạ người xuống cho đùi phải song song với sàn, chân trái duỗi thẳng. 2 tay cầm tạ nghiên về về phải, dồn trọng lực lên chân phải
  • Nhấn gót chân phải xuống và đứng thẳng lên, thu chân về và thực hiện tương tự cho bên kia.

Bài tập cây cầu – Bridge With Squeeze

Bài này bình thường được chị em áp dụng để tập cho mông to hơn. Tuy nhiên ở bài này chúng ta tập giảm mỡ đùi trong bằng cách kẹp 1 chiếc gối ở giữa 2 đầu gối (bạn kẹp bằng trái bóng tập thì sẽ hiệu quả hơn).

  • Nằm trên sàn, co gối lại cho 2 bàn chân nằm trên sàn, kẹp giữa 2 đùi 1 cái gối và ép chặt 2 đùi lại. Bạn sẽ cảm thấy cơ đùi trong của mình siết lại.
  • Tiếp tục ép chặt gối và đẩy hông của bạn lên cao cho đầu gối đến cổ thành 1 đường thẳng.
  • Từ từ hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Chair Pose – Tư thế cái ghế

Một tư thế Yoga giúp giảm mỡ đùi trong, làm thon gọn đùi cho nữ

  • Đứng 2 chân khép, gối hơi cong nhẹ, duỗi 2 tay qua đầu, ép 2 lòng bàn tay lại với nhau như tư thế cầu nguyện.
  • Từ từ hạ thấp người xuống thành tư thế Squat, đồng thời vặn người sang bên phải, mắt hướng lên trần.
  • Giữ im tư thế trong 10 giây và đứng thẳng lên và lặp lại động tác cho bên kia.

Elbow Plank With Leg Lift – Plank khuỷu tay nâng chân

Tư thế Plank là một bài tập săn chắc vòng 2 tuyệt vời mà bạn cần phải biết mà tập thường xuyên hơn nếu muốn có làm thon gọn vòng 2 của mình. Nếu chưa biết Plank hãy xem ngay bài viết Plank là gì để hiểu tõ về nó nhé.

  • Đặt cùi chỏ tay phải lên sàn, nằm nghiêng người sang phải, chân trái đặt trên chân phải, tay trái đặt lên hông.
  • Nâng hông lên cao sao cho từ vai phải đến chân má ngoài chân phải trên 1 đường thẳng.
  • Nâng chân trái lên cao đồng thời tay trái duỗi thẳng lên trần.
  • GIữ im tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Chùng chân ngang kết hợp chéo chân – Side Lunge to Curtsy

Kết hợp 2 biến thể của Lunge lại ta được 1 bài mới để giảm mỡ đùi trong và làm chân thon gọn như sau

  • Tay phải cầm tạ Dumbbell, đứng thẳng.
  • Bước chân trái sang 1 bước rộng và hạ người xuống cho đùi trái song song sàn nhà. Tay phải cầm tạ duỗi thẳng tự nhiên.
  • Đứng thẳng lên đồng thời kéo chân trái về sau qua bên phải chân phải. Tay cầm tạ đưa lên thẳng qua đầu.
  • Đứng thẳng lên và lặp lại động tác.

Đứng đung đưa chân – Leg Swings

Đây là một bài tập giảm mỡ đùi trong cho nữ rất dễ dàng để tập luyện.

  • Đứng thẳng, 2 tay đưa lên ngang vai song song sàn.
  • Đá chân phải sang bên phải sau đó đưa sang bên trái, thực hiện 10-12 lần thì đổi chân.
  • Bài này sẽ giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và cỉa thiện sự săn chắc cho đùi và bắp chân.

Nếu thấy nó quá dễ, hãy bước lên 1 cái bục cao chắc chắc, đeo thêm tạ vào chân đung đưa và tập thôi.

Ball Pass – Gập bụng chuyền bóng

Một bài tập gập bụng ngược đơn giản để giúp giảm mỡ vòng 2 đồng thời săn chắc bắp đùi cho bạn nữ.

  • Nằm ngửa ra sàn. Kẹp 1 trái bóng giữa 2 mắt cá chân, bạn nê siết cơ đùi trong và ép 2 chân mạnh vào bóng để giúp đùi trong căng ra nhé.
  • Di chuyển 2 chân lên phía đầu, chú ý chân vẫn thẳng.
  • Đưa 2 tay ra cầm lấy trái bóng và duỗi thẳng cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Đưa 2 tay và 2 chân lên chuyền bóng ngược lại.

Towel Runs – Chạy bộ trên khăn tắm

Bài này tượng tự như bài Mountain Climber thôi chỉ khác là nó dùng 1 chiếc khăn tắm để tập và cường độ thì nhẹ hơn.

  • Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 2 chiếc khăn nhỏ, có thể dùng 1 miếng giấy cứng thay thế cũng được nhưng nó sẽ hơi ồn ào.
  • Vào tư thế chống đẩy với 2 chiếc khăn ở dưới mũi chân của bạn.
  • Kéo gối chân phải lên gần cùi chỏ tay phải. Duỗi thẳng ra và kéo gối chân trái lên, thực hiện luân phiên 2 chân càng nhanh càng tốt.

Chúng ta kết thúc hướng dẫn giảm mỡ đùi trong cho nữ tại đây. Hy vọng các bạn gái đã có thêm cho mình 1 danh sách tập luyện mới giúp cho đôi chân của mình quyến rũ như những ngôi sao Hàn Quốc nhé.

ĐỂ LẠI BÌNH LUẬN

avatar