Trang chủ Tập Gym Nữ 16 bài tập Squat cho vòng 3 săn chắc đầy đặn siêu...

16 bài tập Squat cho vòng 3 săn chắc đầy đặn siêu quyến rũ

177
0

Nếu bạn nghĩ tới vòng 3 săn chắc thì có một bài tập và dân Gymer chính hiệu đều biết có bài tập chuyên trị cho vòng ba săn chắc là bài tập Squat. Nếu bạn là người mới và chưa biết Squat là gì thì có thể tìm thêm nhiều bài khác bằng cách gõ từ Squat vào khung tìm kiếm phía trên nhé.

Như đã nói ở trên, Squat là bài dành cho fan yêu thích vòng 3 săn chắc, to tròn, nở nang. Nếu bạn cũng muốn tăng kích thước vòng ba của mình thì đây là một lựa chọn sáng suốt cho bạn. Vì vòng 3 cũng là một khu vực cuốn hút các anh cực mạnh và khiến cho chị em trở nên quyến rũ khó cưỡng.

Bạn đang trong thời hậu sinh nở, hoặc vòng ba không còn săn chắc thì Squat sẽ giúp bạn khắc phục nhược điểm này cho bạn. Lúc đó thì váy ngắn bó sát, bikini hoặc quần short mặc vào thì sẽ khiến bao anh xin chết cho xem. Nếu bạn đã biết Squat và tập luyện có hiệu quả thì đừng ngại chia sẻ ngay bên dưới nhé.

Do bài tập này khá nhiều bạn tập sai nên hãy nghiên cứu kỹ bài viết tham khảo phía trên để tập đúng nhé các bạn. Và đặc biệt nhớ là lưng LUÔN THẲNG nhé.Các bài các bạn tập mỗi bài 3 hiệp và lặp lại từ 15-20 lần mỗi hiệp nhé.

1. Bài tập Squat cơ bản – Basic Squat

Cách tập như sau:

– Từ tư thế đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai và hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20 cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.
– Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành tư thê ngồi xổm. Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.

2. Bài tập Jack to Squat

Cách tập như sau:

– Từ tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, tay nắm chặt hoặc đan ngón tay vào nhau giữ trước ngực khoảng 20cm, cùi trỏ cong tự nhiên. Bắt đầu Squat xuống tới khi nào hai đùi song song với sàn.
– Giữ tư thế Squat đó, nhảy mạnh lên hai tay duỗi thẳng qua đầu. Tiếp đất với hai chân dang rộng hơn vai. Hạ càng thấp người được thì càng tốt.

3. Bài Squat nhảy gấp tay – Squat Tuck Jump


Cách tập như sau:

– Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân xoay ra ngoài một chút, hai tay đặt 2 bên. Hạ thấp người đến khi mông song song với sàn, hai tay đưa thẳng xuống dưới ra sau tạo đà.
– Nhảy thẳng lên, cong 2 gối trước lên ngang hông, đồng thời thu 2 cánh tay về trước và chạm vào đùi bằng cùi chỏ. Tiếp đất ở tư thế Squat.

4. Bài tập Squat kết hợp – Squat to Burpee

Cách tập như sau:

1. Bắt đầu luôn ở tư thế Squat xuống, hai chân rộng bằng vai và tay để trước ngực 20cm.
2. Cúi người về trước, hai tay đặt lên sàn và cánh tay thẳng.
3. Nhảy ngược 2 chân về sau về tư thế chuẩn bị hít đất. (Plank cao).
4. Nhảy 2 chân ngược lại thành tư thế Squat rồi nhảy mạnh lên cao, tay duỗi qua đầu, bạn cố gắng nhảy càng cao càng tốt nhé. Và hạ người xuống thành tư thế Squat.

Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 lần

5. Squat đá chân ra sau – Glute Kickback

Cách tập như sau:

– Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Squat như bình thường, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân.
– Sau đó đứng thẳng lên. Nâng 1 chân thẳng ra đằng sau. Quay lại tư thế Squat và lặp lại đổi chân.

6. Bài Sumo Squat

Cách tập như sau:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.
– Đẩy hong ra sau và Squat xuống, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài. Sau đó bạn đứng thẳng lên.

7. Bài tạp Squat “đầu hàng” – Surrender Squat

Cách tập như sau:

1. Đứng 2 chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm sao cho hai đùi song song với sàn.
2. Hạ thấp gối phải xuống sàn.
3. Hạ thấp gối trái xuống sàn. Tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng bạn hay thấy trên phim.
4. Bước chân phải về phía trước, cong gối 90 độ, tương tự cho chân trái và quay về tư thế Squat.

8. Bài Squat nhảy – Jump Squat

Cách tập như sau:

– Bạn chuẩn bị ở tư thế Squat như bình thường và bắt đầu squat xuống.
– Đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân. Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế Squat xuống luôn.

9. Squat cho cơ liên sườn – Oblique Squat

Cách tập như sau:

– Đặt 2 tay đằng sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu Squat xuống.
– Đẩy mạnh người lên tư thế ban đầu, đồng thời nhấc cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải. Lặp lại động tác và đổi bên.

10. Squat nhón gót – Reach on Toes Squat

Cách tập như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài. Hạ thấp người xuống tư thế Squat, đẩy hông là phía sau. Các đầu ngón tay để chạm sàn, giữ lưng thẳng, ngực nâng cao và mắt nhìn thẳng phía trước.
– Đẩy ngược lại tư thế ban đầu, duỗi tay thẳng qua đầu, chân nhón gót.

11. Bài Squat khép chân – Narrow Squat

Cách tập như sau:

– Tương tự như Squat thông thường, chỉ khác là bạn khép 2 chân sát vào nhau.
– Hạ thấp người Squat như bình thường.

12. Bài Squat khuỵu chéo gối – Curtsey Squat

Cách tập như sau:

– Đứng 2 chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hay tay nắm chặt trước ngực. Và bắt đầu Squat.
– Khi Squat xuống bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và Squat xuống thêm 2-3cm nữa. Quay lại tư thế cũ và đổi chân.

13. Bài Split Squat

Cách tập như sau:

– Tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách hai chân từ 60-120cm. Chân sau nhón gót.
– Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song sàn. Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân.

14. Bài tập Squat Piston

Cách tập như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đặt gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước bạn, mũi chân hướng lên.
– Hạ thấp hông, đồng thời đưa chân trái lên trước, hạ càng thấp càng tốt (bằng 1 chân phải). Neus bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể đưa 2 tay ra trước. Quay lại tư thê ban đầu và đổi chân.

15. Bài Pop Squat

Cách tập như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Nắm chặt hai tay trước ngực.
– Đẩy mạnh 2 chân xuống, nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống tạo tư thế Squat.

16. Bài Isometric Squat

Cách tập như sau:

– Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, tay đặt tự nhiên dọc thân người. Bắt đầu Squat xuống và tay nắm chặt trước ngực.
– Giữ nguyên tư thế Squat và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đo quay lại tư thế cũ và đổi bên.

Các bài tập Squat này các bạn có vài chú ý nhỏ sau:

– Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
– Áp dụng thay đổi trong 30 ngày để tăng sự phong phú của các bài tập Gym.

Lịch tập Squat cho 30 ngày gửi các bạn tham khảo luôn

Lịch tập squat trong 1 tháng

Ngày 1: Bài squat cơ bản – lặp lại 15 lần
Ngày 2: Bài squat đá chân sau – lặp lại 20 lần
Ngày 3: Bài squat cơ bản + đá chân sau – lặp lại mỗi động tác 15 lần
Ngày 4: Bài squat cơ bản + đá chân sau – lặp lại mỗi động tác 20 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Bài squat tư thế sumo – lặp lại 15 lần
Ngày 7: Bài squat tư thế sumo, hai tay chạm đất – lặp lại 20 lần
Ngày 8: Bài squat tư thế sumo + hai tay chạm đất – lặp lại mỗi động tác 15 lần
Ngày 9: Bài squat tư thế sumo + hai tay chạm đất – lặp lại mỗi động tác 20 lần
Ngày 10: Nghỉ
Ngày 11: Bài squat cơ liên sườn – lặp lại 15 lần
Ngày 12: Bài squat bật nhảy – lặp lại 20 lần
Ngày 13: Bài squat cơ liên sườn + bật nhảy – lặp lại mỗi động tác 15 lần
Ngày 14: Bài squat cơ liên sườn + bật nhảy – lặp lại mỗi động tác 20 lần
Ngày 15: Nghỉ
Ngày 16: Bài squat tư thế hẹp – lặp lại 15 lần
Ngày 17: Bài squat pistol – lặp lại 10 lần cho mỗi chân
Ngày 18: Bài squat pistol + tư thế hẹp – lặp lại 15 lần cho tư thế hẹp + 15 lần cho mỗi chân cho pistol
Ngày 19: Bài squat pistol + tư thế hẹp – lặp lại 15 lần cho tư thế hẹp + 20 lần cho mỗi chân cho pistol
Ngày 20: Nghỉ
Ngày 21: Bài squat khụyu gối – lặp lại 10 lần cho mỗi chân
Ngày 22: Bài squat cố định lưng – lặp lại 15 lần cho mỗi chân
Ngày 23: Bài squat khuỵu gối + cố định lưng – lặp lại 10 lần cho mỗi chân (khuỵu gối) + 10 lần cho mỗi chân (cố định lưng)
Ngày 24: Squat khuỵu gối + cố định lưng – lặp lại 15 lần cho mỗi chân (khuỵu gối) + 15 lần cho mỗi chân (cố định lưng)
Ngày 25: Nghỉ
Ngày 26: Bài squat đẳng cự – lặp lại 10 lần mỗi chân
Ngày 27: Bài squat pop – lặp lại 30 lần
Ngày 28: Bài Squat đẳng cự + pop – lặp lại 15 lần mỗi chân (isometric) + 20 lần (pop)
Ngày 29: Bài Squat đẳng cự + pop – lặp lại 20 lần mỗi chân (isometric) + 30 lần (pop)
Ngày 30: Thử thách toàn bộ động tác – lặp lại 5 lần, 2 lần cho hai động tác kết hợp

Trên đây là 16 bài tập squat cùng thử thách 30 ngày tập luyện để tăng kích thước vòng 3 hiệu quả cho nữ, nếu bạn cũng muốn có vòng 3 đẹp thì hãy áp dụng thử thách này ngay nhé.

ĐỂ LẠI BÌNH LUẬN

avatar