Trang chủ Tập Gym Nam Hướng dẫn tập Deadlift chi tiết, giúp tăng cơ giảm mỡ tốt...

Hướng dẫn tập Deadlift chi tiết, giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

2263
0

Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và hướng dẫn tập Deadlift dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện động tác chuẩn nhất

Khi nhắc tới các ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất cho người tập thể hình, không thể nào bỏ qua bài tập deadlift được. Ở bài này sẽ chia sẻ cho bạn tất tần tật về deadlift, bao gồm cả lộ trình từ cơ bản tới nâng cao.

Thật vậy, dựa trên kinh nghiệm của nhiều vận động viên thể hình cũng những chia sẻ của các huấn luyện viên gym, nếu thực hiện đúng cách, deadlift sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính và kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả.

Đây còn lại bài tập hiệu quả nhất giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người, hỗ trợ cho các nhóm cơ chính khác. Sức mạnh cơ thân người (gồm các bó cơ trung tâm cơ thể; lưng dưới, mông và bụng) đóng vai trò cực kỳ quan trong cho sức khỏe con người; nó hỗ trợ cơ thể trong hầu hết mọi hoạt động và chuyển động. Còn deadlift lại chính là chìa khóa để giúp tăng sức mạnh cho cơ thân người. Giờ thì bạn đã hiểu sơ vì sao nó lại nằm trong top rồi chứ.

Mặc dù có nhiều bài tập phối hợp rất tốt (compound exercises) như Squat, bench press, nhưng bài deadlift vẫn rất đặc biệt và là 1 điều kiện cần trong mọi lịch tập thể hình hoàn chỉnh. Vẫn chưa thấy thuyết phục? Hãy xem tiếp đi nhé! Ngoài ra, bạn có thể xem thêm bài tập Isolation là gì để hiểu rõ ràng nhất nhé.

Xem Video hướng dẫn tập Deadlift (Nhớ bật phụ đề và dịch tiếng Việt để hiểu nha)

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách

Nếu dealift là 1 bài tập khá khó để thuần thục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cao, thì trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra nhé. Do đó, Thể Hình Channel cần bạn thực hiện từng bước một để có kỹ thuật đúng nhất.

Bước 1: Đứng đúng tư thế

  • Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
  • Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

  • Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
  • Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

Bước 3: Nâng tạ

  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.
  • Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
  • Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống

  • Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
  • Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.

Lưu ý khi hít thở

Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng trong hướng dẫn tập deadlift vì nó trợ giúp cho hướng nâng tạ lên, trợ lực rất nhiều đó nhé. Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh nhé.

Các biến thể của bài tập thể hình Deadlift

Kỹ thuật deadlift đúng chuẩn như mô tả ở trên, phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài ra, còn có 1 số các biến thể khác khá phổ biến.

1. Gia tăng hay giảm phạm vi hoạt động

Những vận động viên cử tạ (powerlifters) và các vận động viên sức mạnh khác cho rằng, phát vỡ phạm vi chuyển động của bài deadlift (ROM – Range of Motion) thông thường sẽ giúp họ tăng thêm sức mạnh vượt mức.

ROM có thể gia tăng; nhờ giúp giúp duỗi người nhiều hơn và làm thời gian nâng tạ lâu hơn; điều này có thể thực hiện được khi đứng trên bục khoảng 10-15cm. Giảm ROM, sẽ tăng áp lực lên thân người trên, bằng cách đặt thanh tạ bậc cao trong khung.

2. Stiff Legged Deadlift

Mặc dù động tác này không thể so sánh với deadlift thông thường về khả năng tăng sức mạnh và kích thước cơ, nhưng đây chính là 1 bài tập cơ đùi sau cực kỳ tốt.

Để bắt đầu, chuẩn bị thanh tạ ở trong khung xà, ở mức cao (ngay trên 2 gối). Dùng tay cầm hướng về phía sau để giữ thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung, đi về phía sau vài bước. Gập gối nhẹ trước khi hạ tạ xuống, dồn toàn trọng lượng cơ thể mắt cá chân khi hít vào.

Trong quá trình này, để cho mặt sau thân người hướng về phía sau và giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt nhìn về phía trước. Khi hoàn tất giai đoạn hạ tạ xuống, kéo tạ ngược lên lại. Đây không phải là 1 cách tập cho người mới bắt đầu nhé.

3. Quadriceps Deadlift – Deadlift đùi trước

Ý tưởng giữ áp lực lên đùi trước trong khi hạ tạ xuống, giúp gia tăng sức mạnh cho chân. Để bắt đầu, nâng tạ lên như động tác deadlift thông thường trước khi duỗi gối thay vì duỗi hông như thông thường.

Duỗi hông sẽ được giảm thiểu hết mức có thể để dồn áp lực lớn nhất lên đùi trước. Lưng dưới, đùi sau và mặt cơ thể phía sau không được tác động nhiều trong động tác deadlift thông thường vì vậy động tác này sẽ tốt cho đùi chứ không phải là cơ thân người.

4. Sumo deadlift

Biến thể này giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở lúc bắt đầu. Những vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng.

Để bắt đầu, đặt 2 chân rộng hơn vai nhiều, hai tay nắm chặt giữ thanh tạ, ở trong hai chân (trái ngược với kỹ thuật deadlift thông thường).Duỗi thẳng tạ và nâng lên.

Những nhóm cơ kỹ thuật deadlift sẽ tấn công vào

Một trong những mặt mạnh của kỹ thuật deadlift là sự phát triển cơ bắp toàn diện.

1. Cơ lưng

Đây có thể xem là bài tập tập trung khá nhiều vào lưng vì đây chính là nơi nhận nhiều áp lực nhất. Thật vậy, lưng dưới sẽ trở nên to và khỏe sau 1 khoảng thời gian ngắn.

2. Cơ mông và các bó cơ liên quan

Deadlift cũng nằm trong số các bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp các bó cơ khỏe, cứng. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp căng cứng.

3. Cơ chân

Giống như bài Squat, cơ chân cũng được tác động rất nhiều từ đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân, gối.

4. Cơ tay

Tất cả các nhóm cơ tay đều được phối hợp trong suốt giai đoạn nâng tạ lên. Đặc biệt cơ cẳng tay đóng vai trò rất lớn.

5. Cơ vai và cầu vai

Khi hoàn tất, ở đỉnh động tác, cơ vai hơi được kéo về phía sau, nhờ đó dồn áp lực lên cầu vai. Những người chuyên deadlift thường có cơ vai đẹp to rộng.

Một số mẹo tập luyện deadlift chuyên nghiệp nhất

  • Nâng tạ nặng thường được áp dụng với bài tập này; điều này đồng nghĩa gia tăng khả năng chấn thương. Vì vậy, bạn cần luôn nhớ hướng dẫn tập Deadlift như sau
  • Luôn giữ ngực hướng về phía trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn về phía trước. Lưng không được cong.
  • Ở giữ động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên.
  • Để vượt qua mức này, hãy tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên, để tạo thành 1 chuyển động trơn tru.
  • Luôn giữ chuyển động trơn tru từ dưới đỉnh xuống.
  • Không được giật tạ nhanh.
  • Chuyển động trơn tru sẽ ngăn không gây chấn thương.
  • Dây đai cần cho những mức tạ siêu nặng.

Phương pháp luyện tập deadlift tối ưu nhất

Bạn cần giáo án luyện tập Deadlift hoàn hảo nhất. Với bài tập này, tốt nhất hãy biến đổi cường độ từ buổi tập này tới buổi tập khác.

Với những người mới tập thì chỉ nên 1 lần/tuần. Nếu khó thực hiện kỹ thuật này quá, bạn cần tập luyện đều trước đã. Trong thời gian này, tim và phổi sẽ dần tăng cho vừa với những bài tập nặng hơn.

Giai đoạn đầu có thể kéo từ 4-6 tuần, số lần lặp và ván tập khá cao. Lúc đầu, nhiều lần lặp và khi giảm dần thì cũng tăng mức tạ.

Giáo án cho người mới tập 1 ngày /tuần, đặc biệt là cuối buổi tập lưng.

  • Set 1: 8-12 lần của 50-65% 1 Rep Maximum (1RM)
  • Set 2: 8-12 lần lặp của 50-65% của 1RM
  • Set 3: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM
  • Set 4: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM

Giáo án cho người chuyên nghiệp

Thứ 3: Tập nhẹ: tập trung vào tốc độ và kỹ thuật. Có thể thực hiện các bài tập cardio tiếp theo sau.

  • Set 1: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
  • Set 2: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
  • Set 3: 10-15 lần của 60-65% của 1RM
  • Set 4: 10-15 lần của 60-65% của 1RM

Thứ 6: Luyện tập nặng: Dùng mức tạ nặng nhất có thể và thực hiện vào cuối buổi tập lưng.

  • Set 1: 10-15 lần của 55-65% của 1RM
  • Set 2: 8-10 lần của 65-75% của 1RM
  • Set 3: 6-8 lần của 75-85% của 1RM
  • Set 4: 2-4 lần của 80-90% của 1RM

Tuần thứ 2 – tuần 6

Lặp lại thứ 3 và thứ 6, sau đó nghỉ 1 tuần, trước khi lặp lại quy trình này. Chỉ sau những thông tin này, bạn đã biết vì sao bài tập thể hình deadlift lại phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh thân người tốt rồi đó.

Lưu ý: Những ai đang bị đau lưng dưới hay bất kỳ vấn đề gì về tim mạch thì không nên tập deadlift nhé. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước đã.

ĐỂ LẠI BÌNH LUẬN

avatar